柿は、秋を代表する果物のひとつです。甘みのある果肉を楽しめるだけでなく、ビタミンCや食物繊維、カリウムなど、さまざまな栄養成分が含まれています。
この記事では、柿に含まれるビタミンC・食物繊維・カロリーを中心に、100g当たりの栄養成分や1個分の目安、ほかの果物との比較、1日の栄養摂取の目安と比べるとどのくらいになるのかをわかりやすく解説します。
おかもと農園では、愛知県豊橋市の特産品である次郎柿を栽培しています。柿を育てる農家として、次郎柿をはじめ、柿にまつわる情報を発信しています。
柿の栄養成分は100g当たりどのくらい？
まずは、甘がき（生）100g当たりに含まれる主な栄養成分を見てみましょう。
エネルギーは63kcal、ビタミンCは70mg、食物繊維は1.6gです。このほか、炭水化物15.9g、カリウム170mgなどが含まれています。
| 項目 | 可食部100g当たり |
|---|---|
| エネルギー | 63kcal |
| ビタミンC | 70mg |
| 食物繊維 | 1.6g |
| 炭水化物 | 15.9g |
| カリウム | 170mg |
数字だけではイメージしにくいため、ここからはビタミンC・食物繊維・カロリーについて、ほかの果物との比較や、実際に食べる量も交えながら見ていきます。
柿のビタミンCはどのくらい？
100g当たり70mg
甘がき（生）には、可食部100g当たり70mgのビタミンCが含まれています。
では、普段よく食べるほかの果物と比べると、どのくらいなのでしょうか。
同じ100g・生の状態で比べると、次のようになります。
- 柿：70mg
- みかん：32mg
- バナナ：16mg
- りんご（皮なし）：4mg
今回比較した4種類では、柿のビタミンCが最も多い数値です。
「ビタミンCといえばみかん」というイメージを持つ方もいるかもしれませんが、100g当たりで比べると、甘がきにはみかんの約2.2倍のビタミンCが含まれています。
成人のビタミンCの推奨量は、男女とも1日100mgです。甘がき100gに含まれる70mgは、その約70％に相当します。
柿の食物繊維はどのくらい？
100g当たり1.6g
甘がき（生）には、可食部100g当たり1.6gの食物繊維が含まれています。
食物繊維は、食べ物に含まれる成分のうち、人の消化酵素では消化されず、大腸まで届くものです。
食物繊維には、大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。名前だけでは少し分かりにくいですが、簡単にいうと、水に溶けるタイプと水に溶けにくいタイプの違いです。
柿には水溶性・不溶性の両方が含まれる
甘がき（生）100g当たりでは、
- 水溶性食物繊維：0.2g
- 不溶性食物繊維：1.4g
が含まれています。
水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維です。水に溶けることで粘りが出るものがあり、腸内細菌に利用されるものもあります。
一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくく、便のかさを増やして腸の動きを助けます。
甘がきの場合は、食物繊維1.6gのうち1.4gが不溶性食物繊維です。
「食物繊維が入っている」とだけ見るよりも、水溶性と不溶性の両方があり、それぞれ性質が違うと知っておくと、成分表の数字も理解しやすくなります。
柿のカロリーはどのくらい？
100g当たり63kcal
甘がき（生）のエネルギーは、可食部100g当たり63kcalです。
身近な果物と同じ100g・生の状態で比べると、次のようになります。
- みかん：49kcal
- りんご（皮なし）：53kcal
- 柿：63kcal
- バナナ：93kcal
今回比較した4種類では、柿はみかんやりんごより少し高く、バナナより低い数値です。
ただし、実際に食べるときは、みかん1個、柿1個、バナナ1本では大きさや重さが違います。
そのため、カロリーを考えるときは100g当たりの比較だけでなく、実際にどのくらい食べるのかを見ることも大切です。
柿1個ではカロリーや栄養成分はどのくらい？
柿は一つひとつ大きさや重さが異なるため、1個分のカロリーや栄養成分も変わります。
ここでは、200g程度の柿1個を例に計算してみましょう。
甘がきの廃棄率9％で計算すると、果実全体が200gの場合、皮やへたなどを除いた可食部は約182gです。
甘がき（生）の100g当たりの成分値から換算すると、
- カロリー：約115kcal
- ビタミンC：約127mg
- 食物繊維：約2.9g
- カリウム：約309mg
となります。
200g程度の柿なら実際にこのくらい、と考えると、100g当たりの成分表だけを見るよりも普段の食事に当てはめやすくなります。
柿1個で1日の栄養のどのくらいをとれる？
では、200gの柿を1個食べた場合、1日の栄養摂取の基準と比べるとどのくらいになるのでしょうか。
ここでは、18〜64歳の成人の基準をもとに見てみます。
| 栄養成分 | 200gの柿1個の例 | 18〜64歳の成人の基準 | 1個分の割合の目安 |
|---|---|---|---|
| ビタミンC | 約127mg | 推奨量100mg | 約127％ |
| 食物繊維 | 約2.9g | 男性20〜22g以上・女性18g以上 | 約13〜16％ |
| カリウム | 約309mg | 男性3,000mg以上・女性2,600mg以上 | 約10〜12％ |
※年齢や性別によって基準は異なります。割合は200gの柿を例にした単純計算です。
ビタミンCは1個でも1日の推奨量を上回る計算に
成人のビタミンCの推奨量は、男女とも1日100mgです。
200gの柿を例にすると、ビタミンCは約127mgなので、計算上は1日の推奨量の約127％に相当します。
もちろん、毎日200gの柿を1個食べなければならないという意味ではありません。
例えば半分程度を食べる場合でも、その量に応じてビタミンCをとることができます。
食物繊維は1日の目標量の約13〜16％
18〜64歳の成人の食物繊維の目標量は、男性では1日20〜22g以上、女性では18g以上です。
200gの柿1個の例では食物繊維が約2.9gなので、1日の目標量の約13〜16％に相当します。
食物繊維は柿だけでとるのではなく、野菜や豆類、きのこ類、海藻類、穀類など、さまざまな食品からとることが基本です。
その中で、柿も食物繊維をとれる果物のひとつとして考えることができます。
カリウムは1日の目標量の約10〜12％
カリウムは、体内の水分量などの調整に関わるミネラルです。
18〜64歳の成人のカリウムの目標量は、男性3,000mg以上、女性2,600mg以上です。
200gの柿1個の例では約309mgなので、1日の目標量の約10〜12％に相当します。
このように1日の基準と比べてみると、栄養成分表の数字だけを見るよりも、柿を食生活の中でどのように取り入れられるかイメージしやすくなります。
柿の栄養成分と「効能」は同じ？
柿について調べていると、「柿の効能」という言葉とともに、健康や美容についての情報を見かけることがあります。
ただし、「柿にビタミンCや食物繊維などが含まれていること」と、「柿を食べれば特定の効果が得られること」は同じではありません。
栄養成分が含まれることと、特定の効果は分けて考える
例えば、柿にビタミンCが70mg、食物繊維が1.6g含まれているということは、100g当たりの栄養成分として確認できる数値です。
一方で、その数値だけを理由に「柿を食べれば病気を予防できる」「美容に効果がある」といった特定の効果まで結びつけることはできません。
柿の栄養について調べるときは、まず「どの成分がどのくらい含まれているのか」を知り、そのうえで毎日の食事全体の中で考えると分かりやすいでしょう。
よくある質問
柿1個のカロリーはどのくらい？
柿の大きさによって変わります。果実全体が200gの場合を例にすると、可食部は約182gとなり、カロリーは約115kcalです。
柿にはビタミンCがどのくらい含まれている？
甘がき（生）では、可食部100g当たり70mgです。果実全体200gの柿を例にすると、可食部約182gでビタミンCは約127mgとなります。
柿のビタミンCはみかんより多い？
同じ100g・生で比較すると、甘がきは70mg、みかんは32mgです。食品成分表の数値では、甘がきはみかんの約2.2倍となります。
柿の食物繊維は1日の目標量のどのくらい？
200gの柿1個を例にすると、食物繊維は約2.9gです。18〜64歳の成人の1日の目標量と比べると、約13〜16％に相当します。
柿のカロリーはほかの果物より高い？
100g当たりでは、みかん49kcal、りんご（皮なし）53kcal、柿63kcal、バナナ93kcalです。今回比較した果物では、柿はみかんやりんごより少し高く、バナナより低い数値です。
まとめ
甘がき（生）には、ビタミンCや食物繊維、カリウムなどの栄養成分が含まれています。
100g当たりでは、エネルギー63kcal、ビタミンC70mg、食物繊維1.6g、カリウム170mgです。
ビタミンCを身近な果物と同じ100g・生で比べると、今回比較したみかん・バナナ・りんご（皮なし）の中では柿が最も多い数値となっています。
また、200gの柿を例にすると、ビタミンCは約127mg、食物繊維は約2.9g、カリウムは約309mgです。
18〜64歳の成人の1日の基準と比べると、ビタミンCは推奨量の約127％、食物繊維は目標量の約13〜16％、カリウムは目標量の約10〜12％に相当します。
栄養成分表の数字だけでなく、「実際に1個食べたらどのくらいになるのか」「1日の食事の中でどのくらいとれるのか」まで見ると、柿を毎日の食生活に取り入れるときの参考にしやすくなります。
柿の種類や甘柿・渋柿の違いについては「柿とは？甘柿・渋柿の違い、主な種類と旬を農家が解説」で紹介しています。
愛知県豊橋市の特産品・次郎柿については「次郎柿とは？豊橋で育つ次郎柿の特徴・旬・楽しみ方」もあわせてご覧ください。
※本記事で紹介している柿の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」の「甘がき／生」の一般値をもとにしています。おかもと農園の次郎柿を個別に分析した数値ではありません。
情報発信元
生産者：岡本尚子。愛知県豊橋市石巻町で、おかもと農園の生産者代表として、エコファーマー認定などを受け、次郎柿やお米、季節の野菜づくりに取り組んでいます。
ライター：岡本 絢加。生産者の娘として、東京に暮らしながら、地元・愛知にある家業の情報発信を支援しています。